Η σεροτονίνη συχνά αποκαλείται ορμόνη της ευτυχίας και όχι άδικα.
Πρόκειται για έναν από τους σημαντικότερους νευροδιαβιβαστές του οργανισμού μας με καθοριστικό ρόλο στην ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου, της όρεξης και της καλής λειτουργίας του εντέρου.
Νιώθεις πεσμένη διάθεση, έντονη ανάγκη για γλυκό, δυσκολία να κοιμηθείς ή ευερεθιστότητα χωρίς προφανή λόγο; Πολλές φορές πίσω από αυτά τα συμπτώματα κρύβεται η σεροτονίνη!
Πού παράγεται η σεροτονίνη
Περίπου το 90-95% της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο και όχι στον εγκέφαλο.
Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο το έντερο αποκαλείται συχνά δεύτερος εγκέφαλος. Όταν τα επίπεδά της σεροτονίνης είναι χαμηλά, μπορεί να έχουμε κακή διάθεση και άγχος, κακής ποιότητας ύπνο και έντονη επιθυμία για κατανάλωση υδατανθράκων και γλυκών.
Επίσης, να παρατηρήσουμε διαταραχές στην όρεξη και την πέψη.
Πώς παράγεται η σεροτονίνη
Η σεροτονίνη δεν μπορεί να προσληφθεί έτοιμη από την τροφή.
Το σώμα μας τη συνθέτει από ένα απαραίτητο αμινοξύ, την τρυπτοφάνη, την οποία λαμβάνουμε αποκλειστικά μέσω της διατροφής.
Τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι
- γαλοπούλα, κοτόπουλο, αυγά
- λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- όσπρια όπως τα ρεβίθια και οι φακές
- ξηροί καρποί και κυρίως τα κάσιους, τα καρύδια και τα αμύγδαλα
- κολοκυθόσποροι
- βρώμη
- μπανάνα
- μαύρη σοκολάτα
Για να μπορέσει η τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο και να μετατραπεί σε σεροτονίνη, χρειάζεται τη βοήθεια των σύνθετων υδατανθράκων.
Ένας συνδυασμός πρωτεΐνης που περιέχει τρυπτοφάνη μαζί με έναν καλό υδατάνθρακα, είναι ιδανικός για να διευκολυνθεί αυτή η διαδικασία. Για παράδειγμα, γιαούρτι με βρώμη ή κοτόπουλο με κινόα.
Τι άλλο χρειαζόμαστε για να παράξουμε σεροτονίνη
Εξίσου σημαντικοί είναι οι συμπαράγοντες που συμμετέχουν στην παραγωγή σερορονίνης.
Η βιταμίνη Β6, που βρίσκεται στα ρεβίθια, την μπανάνα και τα πουλερικά, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της.
Το μαγνήσιο που συναντάμε στη μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, βοηθά στη ρύθμισή της.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο και καρύδια υποστηρίζουν την καλή λειτουργία των υποδοχέων της.
Τέλος, η βιταμίνη D, μέσω της έκθεσης στον ήλιο και των εμπλουτισμένων τροφίμων, έχει συνδεθεί άμεσα με καλύτερη διάθεση.
Η σχέση του μικροβιώματος με την σεροτονίνη
Δεδομένου ότι η μεγαλύτερη ποσότητα σεροτονίνης παράγεται στο έντερο, η υγεία του μικροβιώματος είναι καθοριστική.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, σε συνδυασμό με πρεβιοτικές φυτικές ίνες από τρόφιμα όπως το πράσο, το σκόρδο, το κρεμμύδι, η βρώμη και η αγκινάρα, ενισχύουν την ισορροπία του εντέρου και έμμεσα την παραγωγή σεροτονίνης.
Τι εμποδίζει την παραγωγή σεροτονίνης
Προφανώς, υπάρχουν και παράγοντες που μπλοκάρουν την φυσική διαδικασία παραγωγής σεροτονίνης.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, η κατάχρηση αλκοόλ και καφεΐνης, το χρόνιο στρες, η έλλειψη ύπνου και οι πολύ αυστηρές, υποθερμιδικές δίαιτες που στερούνται τρυπτοφάνης μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδά της.
Η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί
Η καθημερινή έκθεση στο φυσικό φως για δεκαπέντε με είκοσι λεπτά το πρωί, η τακτική άσκηση έστω και με τη μορφή ενός μισάωρου περπατήματος και ένας σταθερός ύπνος επτά με οκτώ ώρες είναι συνήθειες που αυξάνουν άμεσα και φυσικά τη σεροτονίνη.
Στην πράξη, μια ημέρα που υποστηρίζει τη σεροτονίνη θα μπορούσε να ξεκινά με βρώμη με κεφίρ, μπανάνα και καρύδια, να συνεχίζεται με φιλέτο σολομού με κινόα και πράσινη σαλάτα με αβοκάντο, να περιλαμβάνει ένα απογευματινό γιαούρτι με λιναρόσπορο και μούρα και να ολοκληρώνεται με μια θρεπτική ρεβιθοσαλάτα με λαχανικά και αυγό.
Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι απλώς θέμα θερμίδων. Είναι φροντίδα για τον εγκέφαλο, το έντερο και τη διάθεσή μας.
