Γνωρίζετε πόση σημαντική είναι για την υγεία μας η σωστή ενυδάτωση;
Το νερό αποτελεί το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Αν και συχνά η προσοχή μας στρέφεται γύρω από τις θερμίδες, τις πρωτεΐνες και τις βιταμίνες, το νερό αντιπροσωπεύει το 70% του σωματικού μας βάρους και συμμετέχει ουσιαστικά σε κάθε φυσιολογική λειτουργία.
Πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση;
Η επαρκής ενυδάτωση δεν είναι απλώς θέμα άνεσης, είναι προϋπόθεση για την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού.
Ο ρόλος του νερού στον οργανισμό είναι πολυδιάστατος. Αποτελεί το μέσο μεταφοράς των θρεπτικών συστατικών στους ιστούς και ταυτόχρονα το μέσο απομάκρυνσης των μεταβολικών προϊόντων μέσω των νεφρών.
Συμβάλλει καθοριστικά στην ρύθμιση της θερμοκρασίας μέσω της εφίδρωσης, μηχανισμό ιδιαίτερα σημαντικό κατά τους θερινούς μήνες και σε περιβάλλοντα με υψηλή θερμοκρασία.
Επιπλέον, το νερό είναι απαραίτητο για την:
- παραγωγή γαστρικών και εντερικών υγρών
- απορρόφηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών
- διατήρηση του όγκου του αίματος και της αρτηριακής πίεσης
- υγεία των αρθρώσεων, του δέρματος και του εγκεφάλου
Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση της τάξης του 1 με 2% του σωματικού βάρους έχει φανεί ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την συγκέντρωση, την διάθεση, την απόδοση στην εργασία και την αντοχή κατά την άσκηση.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε;
Το ερώτημα που τίθεται συχνότερα στο Διαιτολογικό γραφείο είναι πόσο νερό χρειαζόμαστε πραγματικά.
Η απάντηση είναι εξατομικευμένη. Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, για ενήλικες που ζουν σε μέτριο κλίμα και έχουν μέτρια φυσική δραστηριότητα, η επαρκής συνολική πρόσληψη υγρών εκτιμάται περίπου στα 2 λίτρα ημερησίως για τις γυναίκες και στα 2,5 λίτρα για τους άνδρες.
Από αυτά, περίπου 1,6 λίτρα για τις γυναίκες και 2 λίτρα για τους άνδρες αναμένεται να προέρχονται από ποτά. Το υπόλοιπο ποσοστό, που ανέρχεται σε 20 με 30%, καλύπτεται μέσω των τροφίμων.
Οι ανάγκες αυτές αυξάνονται σημαντικά σε καταστάσεις όπως η υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος, η έντονη σωματική άσκηση ή εργασία, ο πυρετός, οι γαστρεντερικές διαταραχές, η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.
Επίσης, οι ανάγκες σε νερό αυξάνονται και όταν ακολουθείται διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, αλάτι ή φυτικές ίνες.
Ενυδάτωση δεν σημαίνει μόνο νερό
Η ενυδάτωση δεν επιτυγχάνεται αποκλειστικά με το σκέτο νερό, αν και αυτό παραμένει η ιδανική πρώτη επιλογή.
Πολλά τρόφιμα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και συμβάλλουν ουσιαστικά στον ημερήσιο ισολογισμό.
Τρόφιμα όπως το αγγούρι, η ντομάτα, το μαρούλι, το κολοκυθάκι, το καρπούζι, το πεπόνι, οι φράουλες, το πορτοκάλι και το γιαούρτι περιέχουν πάνω από 85% νερό.
Αντίστοιχα, ποτά όπως το ανθρακούχο νερό, τα αφεψήματα και το τσάι χωρίς ζάχαρη, το γάλα και σε μικρότερο βαθμό ο φυσικός χυμός, συμμετέχουν στην κάλυψη των αναγκών.
Ακόμη και ο καφές, παρά την μέτρια διουρητική του δράση, σε κατανάλωση δύο με τριών φλιτζανιών ημερησίως συμβάλλει θετικά στο ισοζύγιο υγρών.
Αντίθετα, τα αναψυκτικά με προσθήκη ζάχαρης και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ δεν αποτελούν καλές επιλογές ενυδάτωσης. Ειδικότερα, το αλκοόλ δρα έντονα διουρητικά.
Ποιά είναι τα συμπτώματα αφυδάτωσης
Η αναγνώριση των σημαδιών της αφυδάτωσης είναι εξίσου σημαντική με την πρόληψή της.
Στην ήπια και μέτρια μορφή της, η αφυδάτωση εκδηλώνεται συνήθως με αίσθημα δίψας, ξηροστομία, κόπωση, πονοκέφαλο, μειωμένη συγκέντρωση, δυσκοιλιότητα και μειωμένη παραγωγή ούρων με πιο σκούρο χρώμα.
Η σοβαρή αφυδάτωση, η οποία απαιτεί άμεση ιατρική αντιμετώπιση, μπορεί να συνοδεύεται από έντονη ζάλη, ταχυκαρδία, σύγχυση και απουσία ούρων.
Ιδιαίτερα ευάλωτες ομάδες είναι τα βρέφη και τα μικρά παιδιά, οι ηλικιωμένοι οι οποίοι συχνά έχουν μειωμένο αίσθημα δίψας, οι αθλητές και τα άτομα που εργάζονται πολλές ώρες σε εξωτερικούς χώρους.
Στην πράξη, η διατήρηση μιας καλής ενυδάτωσης δεν απαιτεί περίπλοκους υπολογισμούς αλλά συνέπεια και μικρές καθημερινές συνήθειες.
Ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος είναι να ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα με δύο ποτήρια νερό και να διατηρούμε ένα επαναχρησιμοποιούμενο παγούρι ορατό στον χώρο εργασίας μας.
Η κατανάλωση νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι προτιμότερη από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας συγκεντρωμένη το βράδυ.
Για όσους δυσκολεύονται με τη γεύση του σκέτου νερού, ο φυσικός αρωματισμός με φέτες λεμονιού, αγγουριού, δυόσμου ή φράουλας μπορεί να κάνει την πρόσληψη πιο ευχάριστη.
Η ένταξη σαλάτας σε κάθε κύριο γεύμα και η κατανάλωση φρούτων ημερησίως ενισχύουν σημαντικά την πρόσληψη υγρών μέσω της τροφής.
Όσον αφορά την άσκηση, συστήνεται η λήψη 150 με 300 ml υγρών περίπου μισή ώρα πριν την έναρξη. Επίσης, μικρές γουλιές ανά 15-20 λεπτά κατά την διάρκεια της γυμναστικής και επαρκής αναπλήρωση μετά το πέρας της προπόνησης.
Πώς θα διαπιστώσουμε αν είμαστε σωστά ενυδατωμένοι
Ένας πρακτικός δείκτης για την αξιολόγηση της ενυδάτωσής μας είναι το χρώμα των ούρων. Το ανοιχτό κίτρινο υποδηλώνει καλή ενυδάτωση, ενώ όσο σκουραίνουν, τόσο αφυδατωμένοι είμαστε.
Γύρω από την ενυδάτωση έχουν αναπτυχθεί αρκετοί μύθοι. Ο κανόνας των οκτώ ποτηριών ημερησίως αποτελεί έναν γενικό μέσο όρο και όχι μια εξατομικευμένη σύσταση που ταιριάζει σε όλους.
Η δίψα από μόνη της είναι ένα έγκαιρο και φυσιολογικό σήμα του οργανισμού. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχουμε ήδη αφυδατωθεί, αρκεί να μην την αγνοούμε συστηματικά.
Είναι σωστό να πίνουμε πολύ νερό γρήγορα;
Η πεποίθηση ότι όσο περισσότερο νερό πίνουμε τόσο το καλύτερο, δεν ισχύει.
Η υπερβολική και πολύ γρήγορη κατανάλωση νερού, που ξεπερνά τα 4 με 5 λίτρα σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή των ηλεκτρολυτών και σε υπονατριαιμία.
Πρόκειται μια κατάσταση που παρατηρείται κυρίως σε αθλητές αντοχής.
Η ενυδάτωση είναι ένας από τους πυλώνες φροντίδας του οργανισμού
Η ενυδάτωση αποτελεί τον πιο απλό, οικονομικό και ταυτόχρονα θεμελιώδη πυλώνα φροντίδας του οργανισμού.
Δεν απαιτεί υπερβολή αλλά επίγνωση των προσωπικών αναγκών, προσαρμογή στις συνθήκες της καθημερινότητας και συνέπεια. Η υιοθέτηση μικρών και σταθερών συνηθειών μπορεί να διασφαλίσει την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, την πνευματική διαύγεια και την συνολική ευεξία.
